-영양소의 종류-
1. 영양소 : 식품에 포함된 물질로, 에너지, 체구성 물질, 생체반응을 조절하는 인자들을 공급하여, 사람들의 건강을 유지하는 역할을 한다.
2. 필수영양소
- 체내에서 수행하는 고유의 역할이 있는 영양소로, 인체에서는 충분한 양을 합성할 수 없어 식품을 통해서 섭취해야 하는 영양물질이다.
- 불충분한 양을 섭취했을 때 성장 부진, 질병 유발 등 여러 가지의 안 좋은 영향이 나타날 수 있다.
- 필수영양소의 종류
① 에너지 영양소
- 탄수화물 : 포도당
- 지방 : 리놀레산, 리놀렌산, 아라키돈산
- 단백질(아미노산) : 히스티딘, 아이소류신, 류신, 메싸이오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판, 발린
② 조절 영양소
- 비타민 : 지용성 비타민(비타민A, D, E, K), 수용성 비타민(티아민, 리보플래빈, 니아신, 판토텐산, 바이오틴, 비타민 B6, 비타민B12, 엽산, 비타민 C
- 무기질 : 다량 무기질(칼슘, 인, 마그네슘, 황, 나트륨, 칼륨, 염소), 미량 무기질(철분, 아연, 구리, 요오드, 불소, 셀레늄, 망간, 크롬, 몰리브덴)
-물
3. 영양소의 에너지 함량
- 1cal : 1g의 물을 1℃ 올리는 데 필요한 열량이다.
- 신체는 정상적 기능을 위해 탄수화물, 단백질, 지방으로부터 필요한 에너지를 얻는다.
- 소화율을 고려하여 식품 내의 영양소의 에너지 함량을 정함.
① 탄수화물 : 4kcal/g
② 단백질 : 4kcal/g
③ 지질 : 9kcal/g (지질은 수분을 거의 함유하고 있지 않아 농축된 에너지원으로 작용)
4. 영양상태
- 바람직한 영양 : 영양소들이 체내조직에 충분히 공급되어 정상적인 대사 과정을 수행하고, 필요량이 증가할 때를 대비하여 약간 저장된 상태를 말한다.
- 영양부족
① 세포 분화가 활발한 소장 상피세포(2~5일)나 적혈구(120일) 등에서 비교적 흔하게 나타난다.
② 영양소 섭취가 필요량을 충족시키지 못해 체내 저장량이 고갈되거나 결핍으로 인한 기능적 장애가 나타나는 상태이다.
- 영양과잉 : 오랜 기간 영양소를 과잉 섭취하여 신체에 해로운 상태
① 비타민, 무기질 보충제 등으로 인한 섭취 과잉 : 독성 발생한다.
② 에너지 영양소 섭취 과잉 : 비만증 유발한다.
-식사의 구성-
1. 식사구성안
- 각 식품군에 속하는 식품 중 많이 섭취하는 식품을 중심으로 1인 1회 분량을 설정한 것
- 식품 구성 자전거
① 식사구성안에 제시된 식품의 분류와 각각의 식품군이 식생활에서 차지하는 중요성과 양을 일반인들이 쉽게 이해할 수 있도록 그림으로 표시한 것을 말한다.
② 내용 : 다양한 식품 섭취를 통한 균형 잡힌 식사와 수분 섭취의 중요성 그리고 적절한 운동을 통한 비만 예방법이 있다.
- 식생활 지침
① 국민의 건강하고 균형 잡힌 식생활 가이드라인을 제시하는 ‘국민 공통 식생활 지침’을 제정・발표
② 국민 공통 식생활 지침
1) 쌀・잡곡, 채소・과일, 우유・유제품, 육류, 생선, 달걀, 콩류 등 다양한 식품을 섭취하자
2) 아침밥을 꼭 먹자
3) 과식을 피하고 활동량을 늘리자
4) 덜 짜게, 덜 달게, 덜 기름지게 먹자
5) 단 음료 대신 물을 충분히 마시자
6) 술자리를 피하자
7) 음식은 위생적으로, 필요한 만큼만 마련하자
8) 우리 식자재를 활용한 식생활을 즐기자
9) 가족과 함께하는 식사 횟수를 늘리자
2. 영양 표시제
- 모든 식품에 어떤 영양소가 얼마나 포함되어 있는지를 표시하는 식품표시를 의무화
- 식품표시의 활용
① 소비자들에게 영양가 있는 식품을 선택할 수 있도록 그 기준을 제시한다.
② 여러 가지 식사 지침과 영양에 관한 정보를 제공함으로써 영양교육의 도구로 사용한다.
③ 식품표시는 식품의 1회 분량에 어떤 영양소가 얼마나 포함되어 있는지를 1일 기준치(2000kcal)의 퍼센트로 표시한다.
④ 표시 내용 : 열량, 탄수화물(당류), 단백질, 지방(포화지방, 트랜스지방), 콜레스테롤, 나트륨 함량, 강조하고자 하는 성분 등을 표시한다.
* 단점 : 식품의 특징적인 면만을 강조하여 과잉 혹은 부족하게 섭취했을 때 발생할 수 있는 문제를 함께 제시할 수 없다.
3. 영양소 밀도
- 각 식품의 공급 에너지에 대한 영양소 함량을 권장섭취량(영양 섭취기준) 비율로 나타낸 것이다.
- 식품의 영양적 가치를 비교 평가할 때 유용하다
4. 식품 교환법
- 식품을 탄수화물, 단백질, 지방, 열량의 조성이 비슷한 식품끼리 몇 가지 군으로 묶고, 각 군의 특징적인 주요 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방이 비슷하여지도록 하는 1회 분량을 식품별로 제시해 놓은 것이다.
* 장점 : 각 군의 식품은 종류에 관계없이 1단위당 해당 주요 영양소를 거의 비슷하게 포함하므로 영양소 함량에 대한 별도의 계산 없이 식품을 다양하게 교환하여 선택할 수 있다.
* 단점 : 식품이 식물성인지 동물성인지에 따라 구분하지 않고 그 식품의 주요 영양소에 따라 구분하므로 주요 영양소 외의 다른 영양소의 함량에는 차이가 있다.
-한국인 영양소 섭취 기준-
1. 최적의 건강 상태 유지 및 질환 예방을 위한 영양소별 섭취 수준을 제시한 것
2. 활용 : 식생활 관련 정책, 개인과 집단의 식사 계획 수립과 평가
3. 구성
- 평균 필요량 : 건강한 사람들의 일일 필요량의 중앙값으로부터 산출한 수치로, 인체 필요량에 대한 과학적 근거가 충분한 경우 제정한다.
- 충분 섭취량 : 영양소의 필요량을 추정하기 위한 과학적 근거가 부족할 경우, 대상 인구집단의 건강을 유지하는데 충분한 양을 설정한다.
- 권장섭취량 : 약 97~98%에 해당하는 사람들의 영양소 필요량을 충족시키는 섭취 수준으로, 평균 필요량에 표준편차 또는 변이계수의 2배를 더하여 산출한다.
- 상한 섭취량 : 인체에 유해한 영향이 나타나지 않는 최대 영양소 섭취기준으로, 과량을 섭취할 때 유해영향이 나타날 수 있다는 과학적 근거가 있을 때 설정한다.
4. 생애주기별 영양 섭취기준 설정 방법
-영아기 : 일반적으로 모유 중의 영양소 농도와 건강한 유아의 모유 섭취량을 곱하여 산정하며 영아 후기에는 모유 섭취량과 더불어 이유 보충식의 섭취량도 함께 고려한다.
-임신기 : 모체 조직과 태아 성장 및 모체의 에너지 이용증가분을 가산해 임신기의 추가필요량 추정한다.
-수유기 : 모유에 함유된 영양소 함량을 모유 분비량에 곱하고 모유 생산에 사용되는 에너지 이용 증가량과 이용효율 등을 고려하여 평균 필요량 추가분을 정한다.
- 성장기 : 어린이와 청소년의 평균 필요량은 체중과 성장률을 고려하여 성인의 자료에서 추정한다.
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